За последнее время сразу несколько человек поинтересовались у меня, как я использую свой велостанок. Мною, действительно, уже много лет используется велостанок, с которым было проведено много экспериментов по его применению. В результате, я пришел к выводу, что лучше всего его использовать для поддержания и улучшения физической подготовки в межсезонье, когда есть ограничения, не позволяющие кататься на велосипеде по настоящему. Езда на велосипеде намного эффективнее, чем велостанок и именно ей надо отдавать по возможности предпочтение. Кроме того, в период, когда условия лучше всего позволяют кататься на велосипеде, надо не заниматься целенаправленными тренировками, а использовать накопленную в межсезонье физическую подготовку для того, чтобы интересно и с удовольствием покататься или принять участие в соревнованиях. Тем не менее, при умелом использовании и понимании основных принципов тренировки выносливости, станок может оказаться очень полезной штукой в домашнем хозяйстве!
Какие же основные принципы тренировки выносливости надо знать, чтобы начать занятия на велостанке? Существует много разных мнений насчет тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы. Точно установлено, что максимальной амплитуды движений сердечная мышца достигает на пульсе 120-125, а дальше объем прокачиваемой крови за единицу времени растет только за счет увеличения частоты сокращений. Такой режим работы человеческого организма называется аэробным, потому что в этом режиме организм человека функционирует в основном за счет интенсивного потребления кислорода. Где-то на пульсе 185-190 сердце снова уменьшает амплитуду сокращений и, не смотря на дальнейшее увеличение пульса, объем перекачиваемой крови и потребляемого кислорода резко снижается, и организм человека окончательно переходит в анаэробный или бескислородный режим. Производительность организма в анаэробном режиме намного выше, чем в аэробном, но продолжаться может очень не долго, потому что накопление кислородного долга приведет к образованию в крови огромного количества вредных веществ, которые попросту отравят вас и заставят прекратить выполнение нагрузки. С другой стороны, организм здорового человека не будет реагировать на не предельные нагрузки, точно так же, как нельзя накачать большие мышцы со штангой весом 10 кг. Например, каких-либо изменений физического состояния при выполнении нагрузки на пульсе 125 ударов в минуту можно добиться, только если эта нагрузка будет продолжаться непрерывно 2-3 часа. Такие тренировки можно делать хоть каждый день, в случае если вы нигде не работаете, у вас много времени, очень здоровая (пока еще) психика и вы не боитесь заработать пару трудноизлечимых хронических заболеваний. Отсюда вывод: 30-40 минут нагрузки на пределе аэробных возможностей раза три в неделю принесут гораздо больше пользы, и быстрее будут способствовать необратимому устойчивому росту физических возможностей, чем ежедневные многочасовые тренировки в очень слабом темпе, например, на пульсе 120-130 ударов в минуту. Даже начинать первые тренировки лучше, придерживаясь пульса около 140-145 ударов в минуту, а на пульсе 125-130 можно делать только одну тренировку - раз в две недели или раз в неделю ездить в продолжительное многочасовое путешествие. Следует помнить, что пределом интенсивности при выполнении тренировок на выносливость является не предельные пульсовые режимы, когда происходит окончательный переход в анаэробный режим, а момент, когда в организме только активизируются анаэробные процессы. Этот момент определяет реальную границу аэробных возможностей человека и носит название ПАНО – порог анаэробного обмена. У большинства здоровых людей эта граница соответствует пульсу 160-170 ударов в минуту. У такой границы есть и еще одна особенность - при достижении этой границы невозможно компенсировать кислородный долг, который накопился за время работы в анаэробном режиме. Чтобы восстановить кислородный баланс и избавиться от вредных ядовитых веществ, накопленных при выполнении слишком интенсивной нагрузки, необходимо вернуться в зону пульсовых режимов немного ниже ПАНО. Эта зона ограничена диапазоном пульсовых режимов примерно от 120 до 150 ударов в минуту и благодаря такой своей особенности получила название компенсаторной зоны. Итак, теперь мы знаем, что называется аэробным и анаэробным режимами работы организма, а так же знаем что такое ПАНО и компенсаторная зона. Настало время перейти от теории к практике и попробовать спланировать тренировки, направленные на повышение выносливости с использованием велостанка.
Есть люди, которые считают, что тренировки им не нужны. Возможно, такие люди от природы обладают очень высоким уровнем физического развития или просто не видят для себя смысла в целенаправленных тренировках, но есть и такие, которые готовы тренироваться непрерывно и помногу. На самом деле, не нужно бояться бросить на какое-то время регулярные тренировки. Это не приведет ни к чему плохому и даже может помочь улучшить свою подготовку. Если летом и осенью приходилось много кататься и путешествовать на велосипеде, то снова приступить к тренировкам можно примерно с начала-середины декабря. Я сам делаю в межсезонье отдых на 1-1,5 месяца, если конец сезона был насыщен грандиозными велосипедными мероприятиями. Раньше я занимался лыжными гонками, но когда я стал кататься на велосипеде, то соревнования меня уже не интересовали, а вот сезон осенних трейлов я не пропускал - иногда по семь дней подряд от восхода и до глубоких сумерек колесил по тайге. Правда, даже при таких обстоятельствах я не до конца выдерживал разлуку с физическими упражнениями и уже через 2-3 недели отдыха начинал 2-3 раза в неделю энергично выкатываться или уезжать подальше в лес на весь день.
Если вы уже немало покатались на велосипеде за лето и осень, то, скорее всего, вы уже обладаете неплохими физическими возможностями, которые позволят вам приступить к целенаправленным тренировкам на велостанке. В таком случае можно начать крутить педали минут по 50 с невысокой нагрузкой, не забывая при этом делать разминку и заминку по 5-7 минут, которая представляет собой вращение педалей с очень маленькой нагрузкой или вообще с отведенным валиком механизма станка. Регулярность выполнения таких тренировок должна быть не чаще 3-4-х раз в неделю. Пульсовой режим примерно на верхней границе компенсаторной зоны - ЧСС примерно 145-150 ударов в минуту. Через неделю можно выйти на режим, когда работа на пульсе 140-145 ударов в минуту чередуется с работой на пульсе 155-160 по пять-семь минут в каждом режиме. Постепенно надо добиваться того, чтобы крутить педали на станке непрерывно в режиме близком к ПАНО, хотя бы для начала минут 30-40. ВАЖНО! 1) Создать комфортные условия: вентилятор, музыка/видео, бутылочка с водой, полотенце под рукой, хорошо проветренное помещение, удобное седло и посадка. 2)Строго следить за частотой вращения педалей - все заданные пульсовые режимы в аэробной зоне, то есть на пульсе 140-170 ударов в минуту, должны достигаться при частоте вращения педалей не менее 90-100 оборотов шатуна в минуту!!! Иначе можно забить мышцы и повредить связки. Конечная цель: три тренировки в неделю по 60 минут на ПАНО, три тренировки по часу в компенсаторной зоне и одна длительная многочасовая тренировка. Почти все это, кроме продолжительной многочасовой тренировки, можно делать на станке, но если позволяют условия, то лучше отдавать предпочтение катанию на велосипеде на улице. В зависимости от погодных условий, у меня получается обычно на станке выполнять только тренировки в режиме ПАНО и одну или две спокойные тренировки. Отдыхаю два или один день в неделю, потому что продолжительную многочасовую тренировку зимой делаю раз в две недели. К весне (где-то к середине февраля) можно включать специальные тренировки на станке с ускорениями. Возможно, позже я смогу рассказать еще и о методике таких тренировок.
Напоследок еще раз хочу помнить, что любая нагрузка намного ниже уровня ПАНО не вызывает в организме никаких серьезных необратимых изменений и при таких тренировочных нагрузках после небольшого перерыва организм снова возвращается в исходное состояние. Тренировки ниже уровня ПАНО, например, на верхней границе компенсаторной зоны, обладают сильным оздоровительным и восстанавливающим эффектом, могут создать хорошую базу для развития выносливости, но непосредственно к повышению выносливости они не приведут. Поэтому, ключевыми особенностями правильной тренировки являются: непрерывность, интенсивность и регулярность. В обмен за это организм получит такие качества, которые после 2-3-х лет регулярных тренировок позволят ему вообще долгое время не испытывать необходимости в регулярных тренировках и годами не терять достигнутых результатов, лишь немного уделяя внимание поддержанию формы и катанию в свое удовольствие или участию в соревнованиях. Так делают все профессиональные спортсмены – после достижения очень высокого уровня развития физических качеств они перестают уделять слишком много внимания регулярными базовым тренировкам. Потратив время на достижение высокого спортивного уровня, они сосредотачиваются на соревновательной деятельности и подводке к ней, позволяя себе в межсезонье отдых хоть 3-4 месяца полного бездействия. Отсюда и родилось много мифов о "правильной" тренировочной системе "суперпрофессионалов".
